【218日目】最近はお酒を全く飲まない。ほぼ毎日3リットルものお酒を飲んでいた私が飲まなくなった理由を考察【インチュニブ服用レポート#14】
インチュニブ服用開始から218日目、用量を3mgに戻してからは約6週間が経過しました。
そんな今回の主題はインチュニブを服用し始めてお酒を全く飲まなくなったことについて話をしようと思います。
私自身、お酒は結構な量を飲んでいたと思います。
最もお酒を飲んでいた時期は500mlの発泡酒を6缶（合計3リットル）のお酒をほぼ毎日飲んでいた時期があります。
これは、うつと診断される前であり、発達障害と分かるずっと前の話です。
これだけの量を飲んでいたお酒が今では全く飲まなくなったので、『なぜお酒を飲んでいたのか』から『なぜお酒を飲まなくなったのか』について話をしようと思います。
そこから、あなた自身と当てはめてお酒を辞められる方法が見つかるかもしれません。
また第14段目となるインチュニブ服用レポートは、本来であれば2月11日に投稿予定をしていたのに体調を崩してしまい、約4週間遅れの投稿となってしまい申し訳ございません。
▼前回のインチュニブ服用レポート▼
以前のインチュニブ服用レポートは過去の記事を参照して、体調の変化などをレポートしていましたが、今回は参照する記事がないために軽い説明のみにしようと思います。
インチュニブとは
そもそものインチュニブとは何かについてから説明します。
インチュニブとは、一般名は『グアンファシン塩酸塩』と呼ばれ、ADHD（注意欠陥・多動性障害）患者を対象に「不注意」「多動性」「衝動性」の改善を期待される治療剤です。
日本国内で2017年5月に18歳未満の小児期対象として販売開始され、2019年6月に世界で初めて18歳以上の患者へと適応拡大されたADHD患者のための薬です。
元々は『エスタリック錠』と呼ばれる血圧を下げる薬で高血圧症患者に処方されていた薬をADHD患者用に再開発して作られた経緯があります。
そのため、「不注意」は改善されないが、「多動性」や「衝動性」には効果があり改善が期待されると見解があったりします。
▼詳細は下の記事でまとめています▼
3月10日までに服用している薬の種類と時間帯
3月2日に通院日があり、処方箋の用量に変化がありました。
抗うつ薬として処方されているレクサプロの用量が0.5錠から0.75錠に増量しました。
時間帯は特に変化はありません。
薬の種類
服用している時間帯
インチュニブ・レクサプロ・スルピリドが、
19～21時
の時間帯に服用しています。
コンサータが、
8～10時
の時間帯に服用しています。
1月29日から3月10日までの体調の変化
体調が悪化して、ベットの上で過ごす事が多かったです。
2月全般はブログ活動をお休みして休息に徹していましたが、回復するスピードが遅かったです。
2月の前半期は、主に体調面の悪化しました。
怠い、頭が重い、頭の回転が鈍いと言ったようなブログの記事作成をしたいという気持ちはあるがあり、椅子に座って編集画面を開きましが単語が出てこず、次第に全身が重くなるような感じがしてベットに移動することが多かったです。
2月の後半期は、体調面に加えて精神面も悪化しました。
怠さは軽減したものの、頭が重い感じがしました。
精神面も悪化してきて、この頃には椅子に座って何かしようという気持ちも起きずに、ベットの上に居ることが多かったです。
そして、自責の念や体調が良くならない焦り、過去の出来事を思い出しては嫌悪する状態になっていました。
▼詳細は下記の記事にまとめています▼
一向に良くならないことから3月に入った時に運動を始めて、体調と精神面の回復に試みてみることにしました。
始めてみて1週間程度ですが、効果はなかなかで良くなりつつあると思います。
詳細は下の記事を拝読してもらいたいのですが、体調的にも精神的にも軽い気持ちを持って記事作成などの作業をすることができています。
▼詳細は下記の記事でまとめています▼
私とお酒の関係性（経験談による持論）
発達障害の方はアルコール依存症と併存している可能性が高いと言われています。
私もアルコール依存に近いぐらいに毎日お酒を飲んでいた時期があります。
それがここ最近ではお酒を飲まなくなったことに気がついたので、私とお酒に関して話をしていこうと思います。
インチュニブとは無関係のように感じると思いますが、私が感じている中では無関係とは言い難いような気がしますので今回はお酒の話題にしたいと思います。
なぜ、ほぼ毎日3リットルのお酒を飲んでいたのか
私自身が毎日お酒を飲んでいた理由は、考えることを辞めたいからという要素が大きいです。
お酒を飲むと悩みなんかがどうでも良くなる気持ちになります。
悩みというのは不安要素があり、見つかりにくい答えを探そうとして延々と考えるものだと思います。
答えが見つかれば良いのですが、答えが見つからないのであれば苦しみに変わったりします。
私の場合は兄が亡くなった事による、私の生き方に関する疑問の悩みでした。
その当時は20歳でした。
これを誰か他人と対話して、主観と客観を照らし合わせて道を探して行けたらある程度悩みは緩和できたのかもしれないと今になって思います。
しかし当時は誰かと対話する事はありませんでした。
遊ぶ人は居ても、悩みを相談するような人は居ませんでした。
今もそうなのですが、男女関係なしに深い仲と言われるような人がいません。
人と親密になる方法が分からずに育ってきています。
その理由としては、両親の不仲です。
父と母は仲が悪く、口喧嘩が多い家庭でした。
そんな両親なので、小学の高学年辺りからは両親と会話する事はだんだと減っていきました。
この頃から何か決め事はもう1人の自分を作り出しての対話で決めることが多かったです。
主観的に考える自分と客観的に考える自分を作り出して、脳内で会話を繰り返して決めていってました。
なので、誰かに相談することなく、必要性も感じることなく、兄が亡くなり私の生き方についての疑問ももう1人の自分と対話をすることになります。
しかし、もう1人の自分と対話をするには限界があります。
もう1人の自分と言えど、知識は共有なのですから、自分が蓄えている知識以上の視野や視点を持つことができません。
本を読まない、誰かに話を聞くなど見解の広げ方を知らずして過ごしてきたので、知識が広まるような事はありません。
自分が蓄えている知識の範囲で対話をするものですから、自分の生き方に対する疑問に関して何も道を示すことが出来ずに耐えきれなくなりました。
今までどう生きてきたのか、なぜ生きているのか、これからどう生きたいのか、自責の念を持ちながらもう1人の自分と対話をしたところで道となる様な答えを見つけることが出来ずに苦しみます。
そして、限界を迎えて考えることを放棄したいがために、ほぼ毎日3リットルものお酒を飲んで、アニメを見たりして過ごします。
しばらくはこの様な生活が2年ほど続きます。
それからの話については長くなりそうなので割愛して簡潔にまとめます。
やりたい事が見つかったので、その勉強に集中したいために飲酒する頻度を減らします。
そして、上手く行ったり上手く行かなかったりで飲酒をする時期があったりなかったりします。
発達障害と診断される前にはまたお酒を飲む頻度が増えます。
しかし、お酒の量は上で説明していたほどには飲んでいません。
500mlの発泡酒が2缶程度なので、1リットルほどと少なめです。
お酒をよく飲んでいた私がなぜお酒を飲まなくなったのかのでしょうか。
お酒を飲まなくなったことに関して考察していきたいと思います。
なぜ、お酒を飲まなくなったのか
お金がないというのも一つの理由に挙げられると思います。
しかし、それだけではなさそうです。
一人暮らしをしていた私は実家に帰り、気分が落ち着かない理由から心療内科を受診してうつと診断されます。
そこから療養に入り、現在に至るまでの約1年半は無職状態で両親からお金を工面してもらい生活をしています。
無職なのでお金がないのは当然なのですが、それでも耐えきれなくなりお酒を飲む事はありました。
お酒を飲む理由として、悩み、不安が払拭されずに苦しい思いから解放されたい気持ちがあるということは、上の項目で説明をしました。
無職状態で発達障害という障害を持ち、うつ病とも診断されて悩みの種は深く大きくなっているはずなのにここ最近はお酒を飲むことがなくなりました。
ここ3ヶ月ほどは飲んでいません。
なぜ、飲まなくなったのかに関して考察をしていきたいと思います。
1.薬の効果
抗うつ薬としてレクサプロを服用しています。
しかしながらどの様な効果をもたらしているのかについてはいまいち実感が湧きませんので、念頭に置きつつもインチュニブを中心に考えていきたいと思います。
インチュニブのもたらす効果の期待としては、ADHD特性の多動性や衝動性を抑える効果が期待されています。
つまりは落ち着くことができます。
この効果の実感としては、インチュニブを服用してから2時間後ぐらいには、複雑な思考をしなくても済むようになる感じがします。
考えることが出来なくなるという訳ではありません。
頭の切り替えができて、リラックスモードに入りやすくなるということです。
リラックスモードに入れない場合はどうなるかと言うと、Youtubeのゲーム実況などを観たりしていて、何ともない発言で自分に関する過去の出来事を思い出して、考えて、気になるところがあるから検索して調べてなど、横になって体は休んでいても脳は休まずにアレコレと考えてしまうことがあります。
それがリラックスモードに入ると純粋に動画を楽しむということができます。
そして、5時間後ぐらいに眠気が来て眠りにつくことができます。
お酒を飲まずとも考えることをしなくなるので、これが大きな要因だと思います。
2.落ち着いて対処できるようになった
上で説明した通りにインチュニブの効果で落ち着くことができます。
なので、冷静に物事を対処することができます。
例に挙げると怒りの感情が湧き出す前に対処することです。
怒りの感情に囚われると怒りの感情を持って対処しようとします。
それが、他者に向いたり自分に向いたりします。
怒りの感情が自分に向いてしまうとどうなるか。
怒りの感情を持って自分を叱りつける。
叱りつけた自分に対して悲しみの感情が湧き出る。
連鎖する様にいろんな感情が湧き出てくる。
心の中はとてつもなく忙しくなります。
それを止めようとお酒を飲んで吹き飛ばそうとします。
でも、感情処理の先延ばしに過ぎないので、翌日にも影響を及ぼしてまたお酒を飲むという負の連鎖が始まってしまいます。
感情的になるのは厄介です。
矛先が相手に向かうともちろん人間関係が崩れて、また悩み事が増えます。
だからと言って、矛先が自分に向かうのも色んな感情が湧き出て対処することが難しくなります。
感情的になる前に、冷静に対処することによってお酒を飲まなくてもよくなりました。
対処している方法としては、
自分は自分、他人は他人。
それぞれの価値観がある。
相手の価値観を知ろうとする。
相手の発言の背景を知ろうとする。
自分の価値観を相手に知ってもうおうとするのではなく、相手の価値観を知ろうとするように考えて対処する様にしてます。
3.ブログを通して自分と対話する
お酒を飲んでいた理由の項目にて、もう1人の自分を作り出して対話をしていると説明をしました。
その対話がブログをすることによって強化されているような気がします。
自分との対話を強化して、自分なりの考えだったり、自分なりの答えを見つけやすくなっていると思います。
ブログで自分の分からない問題点などを記録しておき、後で答えを見つけられる様にしておくことは頭の中をスッキリさせることに繋がっています。
コンピュータと同じように脳も容量は決まっていて、考えられる量は決まっているのかなと感じます。
一度、脳から考え事を出して、後で考え直すことができる状態というのは、引き出しに物をしまって作業ができるスペースを確保していることだと思います。
頭の中の記憶だけに留めておくと、翌日になっても昨日の事柄を思い出して悩んで、連鎖して違う事柄も思い出して悩んで、未来について考える事柄の作業スペースが無かったりします。
なので、ブログに書くという作業は、後で考えること今考えることの整理に繋がり、アレコレ複雑に考えることをしなくても良くなっています。
それと、ブログを書くというのはそれなりに疲労することでもありますので、お酒を飲む時間や体力がなく夜には疲れから寝ることができています。
以上の3点が私がお酒を飲まなくなったと感じる理由です。
同時にインチュニブ服用レポートを終了します。
次回のインチュニブ服用レポートは3月24日を予定します。
今回に起きたように投稿予定が大幅に遅れる可能性がありますが、何卒温かい目でご理解頂けると幸いです。
投稿した際には追記にてお知らせ致します。
その他の経過報告
最近は、記事更新が停滞しています。
定期的に決めた日付に投稿できるが分かりませんが、温かい目で見守ってくれますと幸いです。
また、新たにうつ関連の記事で、体を動かすことがメインのうつ回復に向けたレポートも投稿しようかと思います。
気になる人はアクセスしてみてください。
インチュニブ関連
その他のインチュニブ服用レポートは下記の『インチュニブ服用レポート』カテゴリーから見ることができます。
うつ回復に向けて
新たにカテゴリー追加とレポート作成をしていこうと考えているカテゴリーです。
運動をメインにして、実際に体を動かすことによってどのような心境の変化があるのかを扱っていこうと思っています。
うつ回復に向けて体力づくりを始めました【うつ病からの回復に向けて#1】
うつ傾向からなのか、やる気や頭の回転が悪い、集中力が続かないなどの症状が出てきてブログ活動を全くしていない時期がありました。
記事を書こうと頭の中で思うものの、行動に起こすまで時間が掛かったり、結局なにも行動を起こさずに1日が過ぎたりしてました。
行動に起こしたとしても集中力が続かずにボーッとしたり、頭の回転が鈍っている様な感覚で単語出てこなかったりして、投稿することなく終わることも多かったです。
そんな状況から打破したいと思い、3月2日から運動や軽い筋トレを始めました。
あれから1週間経過したので、ここまでに私が行った運動方法や筋トレの説明とともに、体力づくりを始めたことによる心境の変化などを報告したいと思います。
その前の前提として朝に起きれないと実践ができません。
私が実際に試した朝に起きれる様にする方法に関して計画と検証を実行した結果の記事がありますので、気になる人は見てみてください。
▼生活リズム改善計画の結果まとめ▼
体力づくりを始める前に考えたこと
体力づくりを始めるに至って、急に体を動かしたらあちこち筋肉痛などの痛みが生じて大変なことになるだろうなと思い、筋肉の部位を意識しました。
日常生活のベースで今後も毎日鍛えていきたいと思う筋肉の部位を意識。
太ももとふくらはぎ、肩甲骨辺りにある広背筋と胸筋から鍛え始めようと思いました。
脚を鍛えるとスムーズに行動を起こせるだろうなと想像。
広背筋と胸筋はパソコンを使用する際の作業周りでスムーズに行動を起こせるだろうな想像。
次に腹筋と背筋。
ベットや椅子から立ち上がる際にスムーズにこうどうを起こせるだろうな想像。
そして最後に、ある程度筋肉がつき始めたなと思ったら持久力。
体力をつけて、集中力を持続させることができるだろうなと想像。
これらの筋肉を意識して、筋肉痛を起こす順番を考えて、筋肉痛が治ったら次の筋トレに移る様にしようと思いました。
そして、実行に移しましたので、この1週間に実践したことや起きた症状などを話したいと思います。
体力づくりを始めて1週間が経過
体力づくりを始めて1週間が経過しました。
筋肉痛を引き起こす部位を意識して、徐々に少しづつ筋肉をつけることと体力をつけることを目指して実践してきました。
1週間にしてきた運動や筋トレと起きていた症状について説明したいと思います。
体力づくり1日目
朝の9時頃に近所の公園に向かう。
120段ある階段の登り降りを3往復。
公園の外周を2周。
鉄棒で懸垂。5回の3セット。
柔軟をして終了。
体力づくり2日目
胸筋と広背筋、太ももとふくらはぎが筋肉痛（軽め）。
朝の9時頃に近所の公園に向かう。
120段ある階段の登り降りを3往復。
公園の外周を1周。
鉄棒で懸垂。5回の3セット。
柔軟をして終了。
体力づくり3日目
胸筋と広背筋、太ももふくらはぎの筋肉痛は少し感じる（ほぼ無い）。
左膝に痛みがあり、足を曲げる際に痛みを感じて歩くのが少し困難（重め）。
朝の10時頃に自宅で筋トレ。
上体起こし、上体反らしを30回の2セット。
軽めのスクワットを20回の2セット。
腕立て伏せを10回の2セット。
柔軟をして終了。
体力づくり4日目
太ももの筋肉痛が無くなる。
左膝の痛みが無くなる。
胸筋、広背筋、ふくらはぎの筋肉痛は少し感じる（ほぼない）。
腹筋、背筋が筋肉痛（少し重め）。
自宅で筋トレ。
上体起こし、上体反らしを10回の2セット。
軽めのスクワット10回。
腕立て伏せを10回。
柔軟をして終了。
体力づくり5日目
胸筋、広背筋、腹筋、ふくらはぎの筋肉痛が無くなる。
腰周りの筋肉が筋肉痛（かなり重め）。
自宅で筋トレ。
上体起こしを20回の2セット。
軽めの上体反らしを20回の2セット。
スクワット20回。
終了後に近所の公園に向かう。
120段ある階段の登り降りを2往復。
公園の外周を2周。
柔軟して終了。
体力づくり6日目
腰回りの筋肉が筋肉痛（軽め）
休息日を検討
検証も踏まえてエナジードリンクのみを飲む
運動を起こす気力が出なかったので休息。
体力づくり7日目
休息日を検討
検証を踏まえて処方箋のコンサータのみを服用
運動を起こす気力が出なかったので休息。
体力づくりを始めて印象的な出来事、心境の変化
うつには朝に散歩したりなどの運動をすることが良いとされています。
本当にそうなのか？と疑う気持ちがありました。
「運動をしなくちゃなぁ」と思うものの、運動をする気になれなくて今までずっとしてきませんでした。
そんな私が実際に運動を始めて印象的に残っていることと、心境の変化などを話したいと思います。
腰を痛めるとヤバい
1番に印象的に残っているのが5日目に起きた腰周りの筋肉が筋肉痛を引き起こすことです。
腰を痛めると本当にヤバいです・・・
日常生活の色々なことに支障をきたします。
ベットや椅子から立ち上がる時に痛みが走りますので、気軽にトイレに行くことも出来ずにかなり困難を極めました。
そして、ちょっと手を伸ばせば届く様な物や床に落ちた物を拾おうとする時に痛みが走るので、かなり苦戦を強いられながら物を取らなければならないのでキツかったです。
非常に心地良い爽快感がある
運動をすることにより、気持ちが晴れる様なスッキリ感。
運動後にお風呂に入り、ベタつきなどが無くなったサッパリ感。
両方の爽快感があるので非常に心地良い気分になります。
運動を始める前は、お風呂に入るのは1週間に1回あるかないかでした。
部屋に引きこもっているから汗をかくことはないし、お風呂に入りたい気分にもならず、入ったとしてもその後にだいぶ疲労が蓄積された様に疲れることから、全然お風呂に入ることはありませんでした。
しかし、運動後は汗をかくことからお風呂に入る様になり、心の持ち様にだいぶ違いが現れました。
睡眠の質が良くなっている
朝をスッキリした気持ちで起きれる様になりました。
今まではアラームが鳴るとともに起きて、怠いと思いながらもなんとか目を覚ましていました。
それが、アラームで起きても怠いとは思わずに、ここ最近の習慣にしている日光浴をするための場所移動をスムーズに行えています。
また、この1週間の内の2日はアラームが鳴る前に起きたりもしました。
明かに睡眠の質が違うと分かるぐらいにより良い睡眠ができている様に感じています。
日中に眠ることがなくなった
別記事のインチュニブ服用レポートにて何回も話題に出したりしたのですが、日中に眠ることがなくなりました。
インチュニブを知らない人のために軽く説明をしますと、発達障害の1種であるADHD用に処方される薬で、副作用として眠気が出てくる症状があります。
私もよく、日中に眠っていたり、20時間もの睡眠を取ったりなど、睡眠には悩まされていましたが、運動をした平日の5日間は日中に眠ることがありませんでした。
筋肉痛によりベットの上で過ごすことが多いのですが、それでも眠りにつくことはありません。
これは想像していなかっただけに驚きを隠せませんでした。
私の予想では、疲労によって日中に眠ることが多くなり、下手したら昼夜逆転と言った生活リズムが崩れることを覚悟していましたが、そんなことは起きませんでした。
ちなみになのですが、朝にエナジードリンクに分類されるモンスターエナジーを飲んでいることと、ADHD用に処方されるコンサータの薬を服用していることも少なからず影響はしているかもしれません。
モンスターエナジーには活力源となるブドウ糖や眠気を無くすカフェインなどの成分が含まれています。
コンサータには覚醒作用があり、集中力の向上に加えて効果が持続している間は眠気を感じることがなくなる効果もあります。
なので、これらの成分も影響を受けつつあると思います。
しかし、運動する前はコンサータを服用してモンスターエナジーを飲んでいても、日中に眠くなり寝てしまうことがありましたので、薬とエナジードリンクの影響はありつつも運動効果の方が大きく影響していると予想されます。
今は処方箋やエナジードリンクの力を借りないと運動ができない
6日目と7日目は程よく疲労感があるなと思い、朝に起きた時は休息することを考えました。
しかし、出来る事なら運動はしようかなと思っていた為に、検証も兼ねてエナジードリンクのみを飲んだ場合とコンサータのみを服用した場合で運動を起こす気力が湧くのかを検証してみました。
6日目はエナジードリンクのみ。
7日目はコンサータの服用のみ。
しかし、結果はダメでした。
運動するための行動を起こす気力が湧かず、朝に日光浴をして、しばらく時間が経過した後にはベットに移動しました。
そして、6日目・7日目ともに日中に寝てしまいました。
疲労の蓄積で回復に向けて睡眠を取る行為に至った可能性も無きにしも非ずですが、運動をしていない日は眠気に襲われました。
今は運動をするまでに、処方箋やエナジードリングを飲まないと出来ない状態ですが、これから体力が付いてくるとともに、薬やエナジードリングの力を借りずとも運動が出来る様になることになり、日々の活動も順調になることを信じて続けていこうと思います。
運動を始める前に気をつけること
運動を始める前に気をつけた方が良いだろうなと思う事を私が運動を始めて感じた事や知っていることについてお話しようかと思います。
1.足の爪は切ろう
1日目に起きた出来事なのですが、足の爪を切り忘れて運動を始めたために、左足の小指の爪が隣の薬指に血が出てしまうほどに食い込んでしまい歩くのが困難になる事態が起きました。
なんとも、引きこもりニートらしい失敗をしていしまいました。笑
なので、足の爪と念の為に手の爪を手入れしてから運動を始めることをおすすめします。
2.体調を意識して無理はしない
うつ症状がある人は、運動を始めようと思った時に「無理だキツイ」と感じる日があると思います。
そんな時は無理せずに運動をしない事をおススメします。
無理だと感じつつも、無理やり運動をすると疲れはすぐ溜まるし、『運動＝嫌な事』という印象を根付かせてしまい、『運動＝作業』になって効果が無くなる可能性があると思います。
なので、無理だと感じる日は素直に休んだ方が賢明かと思います。
「無理だ」という気持ちは感じないけど、「めんどうくさい」という気持ちを感じる時は無理やり運動をした方が良いと思います。
脳みそは大きな変化を嫌う傾向にあるそうなので、「めんどうくさい」という感情は変化を嫌っている可能性があるので、習慣づける様に無理やり行動を起こした方が良いと思います。
最初の一歩を踏み出すことが面倒なだけで、行動を起こし始めると気持ちは前向きになるかと思います。
3.軽い運動から始める
学生時代は運動部に所属していたので、運動に関して少し理解があるのですが、急に激しい運動を始めると大変な事が起きる可能性があります。
例え話なのですが、全く運動をしていなかった人が、急にランニングを始めると、ひざや腰などの関節を痛めて、1・2週間は運動を控えなければならない事態が起きてしまいます。
ランニングの場合だと体重の重みが腰とひざに集中します。
体重の重みを分散・支えるためにある、腰回りの筋肉やひざ周りの筋肉がない状態だと、腰やひざの負担はとても大きいものです。
また、動かすことに慣れていない凝り固まっている筋肉を無理やり伸び縮みさせることによって、肉離れや靱帯損傷の可能性もあります。
なので、運動を始める際は軽い運動から始めて、翌日に筋肉痛を感じながら徐々に筋肉を付けることから始めることを強くおススメします。
軽い運動の目安は、充分な呼吸が出来る運動です。
息切れや息を止めることのない運動は軽い運動と言えます。
軽い運動をして、息切れをするタイミングや筋肉に乳酸が溜まって動かすのがキツイと思うタイミングが今のあなたの限界とも言える状態です。
運動を始めたばかりの日にそのタイミングを覚えておいて、今後の日々の運動をする目安にしたりすると良いでしょう。
筋肉痛などの痛みは運動した直後ではなく、翌日以降に痛みが発生しますので今日が体調良いからと言って急に運動の量を増やすことなく一日一日を慎重に運動をした方が良いです。
4.運動の前後にストレッチはしっかりとする
運動する前と後にストレッチをすることはお忘れなく。
運動前のストレッチはケガ防止。
運動後のストレッチは疲労回復と柔らかい筋肉を付けるためにあります。
ストレッチをせずに運動だけをしてしまうと硬い筋肉を付けることになり、可動幅が狭くなったり、疲れやすい体になったりします。
ストレッチの方法は、色々な方法がありますので検索をして調べることをおススメします。
最後に
本記事の様なうつ回復に向けての運動に関する記事は、レポート形式で2週間に1度、記事作成をして経過報告をしようと思います。
もしかすると、今感じていることは運動を始めた最初にだけ起こりうる現象で習慣化されると感じなくなるかも知れませんので、継続的に行うことによってどう変化していくのかを報告していきたいと思います。
レポートはずっと投稿を続けていく訳ではなく、運動が習慣的になった・体力が戻って日々の活動が順調になった・全く効果がなかったなど、変化が薄れ始めたら「うつと運動に関するまとめ記事」を作成して終わろうかと考えています。
順調に運動を続けていけるか、記事を投稿し続けることができるのか、今の現段階では予想ができませんが、半年間は続けていこうと考えています。
予定した日に記事が投稿されない可能性がありますが、何卒、温かい目で見守ってくれますと幸いです。
以上。
次回は14日後の3月23日に投稿を予定します。
投稿しましたら追記にてお知らせいたします。
その他の経過報告
朝に散歩なり、筋トレなり、ランニングなりと言った運動をメインにしたレポートの投稿を考えています。
下記リンクのカテゴリーから一覧を見る事ができますので、気になる人は他の記事にもアクセスしてみてください。
昼夜逆転を治す生活リズム改善計画の結果報告まとめ【うつ病からの回復に向けて#0】
2019年10月10日に昼夜逆転をしていた生活リズムを治そうと考えて改善計画を打ち出した記事を書きました。
▼生活リズムの改善方法を考えた記事はコチラ▼
あれから半年近くが経過しましたので、現在はどうなのかについての結果報告と計画した内容に関して、効果的だと感じている事、効果がないと感じている事などについてまとめようと思います。
結果から言うと、昼夜逆転は無事に治り、夜に寝て朝に起きることは出来ています。
体調が悪い時は朝まで起きたりしているものの昼夜逆転が継続することはなく、ほぼ毎日決まった時間帯に寝て起きることができています。
昼夜逆転をしていて治したいと考えている人に参考になる内容があると幸いです。
昼夜逆転を治す計画内容と結果
昼夜逆転を治す計画内容とともに、結果と効果の有無などを書いていこうと思います。
1.寝ようかなと思ったら部屋の明るさを暗くする
効果あり。
部屋が明るいといつまで経っても眠気に襲われることはなく、起きていることが多かったです。
しかし、常夜灯ぐらいの少ない明るさだと眠気がやってきて眠りに着くことができています。
私の場合は22時頃に常夜灯にして、0時～1時頃には眠りに着いています。
徐々に眠たくなる感じがしてきて、だいぶ効果があるなと実感しています。
2.スマホやタブレットの明るさを最低にする
効果あり。
1番の常夜灯と同じ様に目に刺激を感じることなく、スマホやタブレットを操作をしていても難なく眠りに着くことができました。
スマホやタブレットを操作する際に気をつけていることは、調べものをしないということです。
調べものをしていると考える事が多くなり、だんだんと脳が覚醒し始めて目が覚めてしまう場合がありましたので、Youtubeにあるゲーム実況をながら見をする様にしています。
集中して見る様な動画は見ないで、なんとなく見れる様な動画を見つつ眠たくなったらそのまま寝落ちする様に寝ています。
3.アラームを1.5時間の倍数で設定をする
効果を実感することがなかった。
睡眠中のノンレム睡眠とレム睡眠の周期を意識して、眠りの浅いレム睡眠時にアラームによって起きやすくする方法なのですが、あまり効果を実感することはありませんでした。
理由としては、昼夜逆転を治そうと始めた当初は眠りに着くタイミングがバラバラになる事が多く、レム睡眠時に合わせてアラーム設定をすることが難しかったです。
なので、結局はアラームが鳴る時間を固定にして起きる様にしていました。
固定して起きる様にしていると、自然と夜に眠りに着くタイミングも決まってきて、今では0時～1時頃には眠りに着いて朝の7時30分には起きれることが日常化してきました。
最初は起きる時間を固定にしておいて、眠りに着く時間がほぼ決まってきたタイミングで1.5時間の倍数にアラーム設定をした方が良さそうな気がします。
4.二度寝防止に30分後にもアラームを設定
効果なし。
眠いもんは眠い。
1回目に起きなかったら、2回目も起きない。
二度寝防止は私の場合だと全く効果なしで、普通にアラームを止めて寝てました。
5.平日・休日に関係なしに起きる
効果あり。
引きこもりニートなので平日・休日など関係がなく、毎日が休日なのですが、毎日決まった時間に起きる様にしていたら、どんなに眠くても一度起きて、カーテンを開けるぐらいの行動ができるようになりました。
そこから、タバコを吸ったり、コーヒーを飲んだりしてます。
体調が悪い時はそのままベットに移動して二度寝をしてしまうことはあるものの、朝に一度起きるという点では有効的で効果があると実感してます。
決まった時間に眠りに着く、目を覚ますことを習慣にしていると体が自然と覚えてくれます。
習慣が身に着くと、体調が悪く日中に寝てしまうことがあっても、いつもの時間帯に眠気がやってくる様になって眠れる様になりました。
6.起きたと思ったらカーテンを開ける
効果はイマイチ。
カーテンを開けて、部屋を明るくするだけでは目が覚めるまでに繋がりませんでした。
怠い気持ちとまだ眠い気持ちを持ちつつ、ちょっとしたらベットで二度寝することが多かった様に感じます。
なので少し改良を加えて、カーテンを開けた後は直射日光が当たる場所で日光浴をする様にしました。
これは効果ありだと感じました。
怠い気持ちと眠い気持ちを持っていても、日光浴をするとだんだんと目が覚めてきます。
ですが、体感的に日光浴をして目が覚めても効果は午前中だけという感じがします。
午後には眠気が襲ってきて、寝てしまうことがありましたので、日光浴をして目が覚めた後に一工夫が必要だなと思いました。
最近からなのですが、太陽が昇り、直射日光が部屋に入ってこない時間になったら、外に出かけて運動をする様になりました。
すると、日中に眠くなる事がなくなり夜まで起きれる様になりました。
7.寝る時間以外は極力ベットに移動しない
効果なし。
無理でした。
眠気が襲ってきたら椅子の上で仮眠を取るなりして、まとまった睡眠を取らない様にしようと考えていました。
しかし、腰が痛くなったり、頭が重くなってきたり、だんだんと体調が悪化するばかりでしたので、少しでも眠くなったり、キツイと感じることがあったらすぐにベットに移動するようにしてました。
それでも対策は必要だなと思ったので、昔に購入したソファーベットを引っ張り出して、椅子に座ることがキツイ場合はソファーベットで足を伸ばしながら作業をしたりするようにしました。
この時に重宝しているのが『iPad air2』です。
そして、作業効率を上げるために購入をした『スマートフォン・タブレット対応のBluetooth内蔵キーボード』の2つが良い仕事をしてくれています。
椅子に座る事がキツイ場合はソファーベットで足を伸ばしてリラックスしながら、iPadでブログの記事作成をしたりしてます。
アイキャッチ画像の作成やリンクの貼り付けなど、本格的な記事作成はパソコンで作業する方が楽だと感じる部分が多いのですが、iPadでも調べものをしながら記事作成することが容易に行えますので、ブログ活動にかなり役立っています。
（タブレット専用のiPadOSが搭載されている機種に限る）
椅子が無理だったらソファーベット。
ソファーベットが無理だったらベット。
のように今ではベットの移動まで段階を踏むようにしています。
ベットに移動した際はもうブログ活動のやる気は0に近いので、Youtubeを観たり、簡単な調べもの程度をしています。
以上が生活リズム改善計画の報告でした。
その他の経過報告
新たに経過レポートのカテゴリーを追加しようと思います。
うつ回復に向けての行動記録として、朝の運動をメインに報告をしていこうと考えています。
本記事は朝に運動をするためには、朝に起きないと始まらないということから、必須条件として必要だと思い記事作成をしました。
これから、なるべく定期的に投稿しようと思いますので、下記リンクのカテゴリーから閲覧していただき、何かしらの参考になると幸いです。
【日常】やる気が起きずにだらだらとゲームばかりしてる
やる気がおきぬ
ブログ再開してこれからブログ活動を頑張ろうと思うもやる気が起きずにだらだら。
せっかく朝に起きて日光浴をしているのに、日光浴の時間が終わればベットに移動。
ベットでだらだら過ごして気がつけば夢の中。
どうもやる気が起きません。
体調面や精神面はそこまで崩れている訳ではないです。
頭の中で記事作成をしないといけないなぁと思っていても、ベットから立ち上がることなく気がつけば時間が過ぎている。
そして、明日やろうと先延ばしにして結局やらずじまい・・・
ダメだこりゃ。
もういっそのことブログは1～2週間ほど半休止状態にしようと思います。
1～2週間のうちに軽い運動や筋トレをして体力づくりの習慣を作ろうと思います。
急に運動を始めるので、疲労がどれほど襲ってくるのかわかりません。
なので、ブログの記事作成ができる状態なのかどうかわかりませんので、元気だったら記事作成をするけれども、疲れが酷かったら休息を優先します。
運動と休息を最優先にして、ブログ活動は後回しにしようと思います。
運動をしたら、前向きになれるや活動的になれるなんて話がチラホラありますので、そうなれる様に信じて始めてみようと思います。
以上。
【日常】モンスターエナジーを飲んで少しづつ頑張っています
一日の流れ
7時頃に起床。コンサータを服用してスマホゲームをしながら日光浴。
9時頃に活動開始。日常系以外の記事作成にあたる。
15時頃に食事。
16時頃にYoutube視聴。
20時頃に日常系の記事作成にあたる。
予定より2週間遅れている・・・
予定よりもインチュニブ服用レポートが2週間ほど遅れいています。
今日の午前中に記事作成にあたったものの、午後には力尽きて完成できず・・・
今まで忘れていた訳ではありません。
当ブログで最もアクセスのある服用レポートなので、忘れるわけがありません。
書こう書こうと思って、今日にやっと記事作成にあたることができたものの、やはり書くことが難しい。
いろいろなスキルが落ちているなぁと思います。
書いている途中に何の話をしたいんだっけ？という感じで話が飛んでいたり、見直した時に補足事項が抜け落ちていて何を言っているのか分からないところがあったり、話の終着点が分からなくなったり、などなど改めて文章を書くって難しいなぁと感じております。
でも、修正点が分かるぐらいの知識だったり知恵はまだ残っている様で一安心。
そこまで無くなっていたら、また1から分析、仮説、検証をしないといけなくなるから面倒くさくて辞めてしまいそうです。笑
今は再開したばかりで意識するべきところが多く、神経をすり減らして記事作成にあたっている様な感じがします。
なので疲れるのもまた早い。
インチュニブ服用レポートが気になる人には申し訳なのですが、更に延期させていただきたく思います。
モンスターエナジーの飲む頻度が増えている
今日もそうなのですが、モンスターエナジーを飲んで活力を養っています。
飲んだ時と飲まない時では結構違います。
どんな感じで違いがあるかと言うと、作業に入りやすいという感じです。
飲んでいない時は、「やる、やる、やる」と頭の中で唱えてウオッーって感じで作業に入ります。
飲んだ時は「よし、やるか」と思って作業に入ります。
最初に使うエネルギーが段違い！
すんなり作業に入り込んで作業に没頭することができます。
一度作業に入ってしまえばこっちのもんです。
掃除やりたくないなぁと思いつつも、いざ始めたら時間を忘れて掃除に没頭する経験を持っている人は多いはず。
そんなやりたくなぁと思いつつも作業に入るまでの手助けをしてくれのが、モンスターエナジー。
背中に翼は生えないけれども、胸にエンジンが作られる様に足と手を動かすための原動力を私に授けてくれます。
んまぁたまに不調でエンジンが掛からない時はありますけれども・・・
そんなモンスタエナジーで今ハマっているのは、オレンジ色をしたカオス味。
果汁30％入りなのでフルーティーな味わいを楽しめて美味しいです。
値段はコンビニなどで200円ほどでお買い上げ可能です。
是非とも一度飲んでみてくださいな。
それともし他に活力を与えてくれる飲み物がありましたら教えて貰えると幸いです。
以上。
