【日常】生活リズム改善計画～夜寝て朝に起きるには～
一日の流れ
1時頃に入眠。
7時頃に起床。コンサータを服用して待機。
8時頃に活動開始。はてなグループなどからブログ探検。
11時頃から友人と連絡の取り合いをしながら記事作成にあたる。
16時頃に日常系の記事作成にあたる。
昨日の一日の流れ
1時頃に入眠。
8時頃に起床。コンサータを服用して待機。
9時頃に活動開始。昨日に作成途中だった記事作成。
11時頃に記事完成&アップ。友人と連絡の取り合いを始める。
適当にネットサーフィンをする。
14時頃に食事。
15時頃にYoutubeや映画を視聴。
18時頃に眠気が襲ってきて睡眠。
20時頃に起床。やる気を失う。
21時頃に食事。
22時頃にYoutube視聴。
1時頃に入眠。
生活リズム改善について計画
昼夜逆転をしてた生活から、
10月7日に28時間起きて、無理やり夜寝て朝起きた。
そして、今までなんとか夜に寝て朝に起きる生活を続ける事が出来ている。
昨日は一度2時間ほど寝てしまったから夜眠れるか心配だったけど、寝る事ができて今日も無事に朝起きれた。
なんとか朝に起きて活動が出来ている為に、何かしらの活動や行動をするしないに関わらずに、これからも朝に起きる事については無理をしてでも続けて行こうと思う。
そして、昨日友人とも生活リズムについての話になり、夜に眠れるようにするには、朝に起きれるようにするには、色々と話を聞いたのでこれも実践していこうと思う。
生活リズム改善の計画内容
とりあえず今考えている計画内容は以下のような事柄
- 寝ようかなと思ったら部屋の明るさを暗くする
- スマホやタブレットの明るさを最低にする
- 起きる時間は1.5時間の倍数を意識してアラーム設定
- 2度寝対策に30分後にもアラーム設定
- 平日・休日関係なしに起きる
- 起きたと思ったらカーテンを開ける
- 寝る時間帯以外は極力ベットに移動しない
今までやっていたのは、項目の上から2つの部屋の明るさ調整とスマホなどの明るさ調整なのだが、これに加えて起きる時間帯や起きた後にすることも計画して実践をしていこうと思う。
なぜ、項目にある内容をするのかについても説明していきたいと思います。
生活リズ改善の計画内容の理由
寝ようかなと思ったら部屋の明るさを暗くする
私の場合は寝落ちしてしまう場合がある。
その時、部屋は明るい。
目を閉じていても光は感じる訳でそれが脳に影響を与えてしまい体内時計が狂ってしまうかもしれないと考慮して部屋の明るさを暗くしておく。
そうしておけば寝落ちしても部屋は暗いままだからあまり影響は少ないのかなと。
一番は寝ると決めたら部屋を真っ暗にして寝る準備を整えることがベストかと思うけど私の場合はそれができない。
頭の中でぐるぐると一日に起きた事や昔の想い出など考えたりして一向に眠気が襲ってこないならまだしも脳が冴えてしまい完全に目が覚めたりする。
なのでYoutubeとかで動画を眺めて、考える事柄を少なくして眠る様にしている。
動画は流れていて、音声を聞きながら眠りに落ちる感じ。
眠気のギリギリまでに達したら、部屋を完全に暗くすることが多い。
スマホやタブレットの明るさを最低にする
部屋を暗くしてタブレットで動画を観たりしているので、タブレットからの光が強いと目が覚めてしまう。
なので、タブレットの光源は最低に設定している。
スマホも同様。
タブレットやスマホを触る際に気を付けているのは、ネットサーフィンをしない。
何を検索するのか、検索内容を理解する、その結果は自分にとってどうなのか。
色々と考えて脳を休める事をしないために、動画をただ眺めるだけにしている。
Youtube内でも検索はしない。
あなたへのおすすめ動画一覧にあるものを適当に見ている。
考えることを極力なくそうとしている。
1.5時間の倍数にアラーム設定をする
睡眠中のレム睡眠・ノンレム睡眠を意識したアラーム設定である。
レム睡眠は眠りの浅い状態。
ノンレム睡眠は眠りが深い状態。
眠りに落ちるとすぐにノンレム睡眠状態になり、
90分後にレム睡眠が訪れる。
なので、すっきり目覚める為に1.5時間ごと、つまりはレム睡眠の時にアラーム設定をすると起きやすいということ。
レム睡眠とノンレム睡眠は4回のサイクル、約6時間ほどの睡眠で十分といわれています。
なので、6時間＋1.5時間を意識するのが良いかもしれません。
2度寝防止に30分後にもアラームを設定
レム睡眠とノンレム睡眠を意識して、アラームを設定してもすぐに眠れる訳ではなくどうしてもズレは生じてしまうもの。
なので、
ズレてしまったことを考えて、30分後にもアラーム設定をして対策を講じておく。
最初のアラームで起きれなかったら、次のアラームがあるからと割り切って仮眠する。
そしたら、
次のアラームが鳴った時は起きやすくなっているかもしれません。
平日・休日に関係なしに起きる
早く起きる日、遅くに起きる日の使い分けを今の私には出来なさそうなので、いつだろうが関係なく早く起きる事にしたほうが良さそう。
そんな状態をしていると一向に脳や体は朝に起きることに対して慣れないのではないかと思う。
なので、しばらくは平日・休日関係なしに早く起きてみようと思う。
てかそもそも私はいつも休日だ。。。
起きたと思ったらカーテンを開ける
レム睡眠とノンレム睡眠を意識したアラーム設定をして、レム睡眠時にアラームが鳴ったと思ったらカーテンを開ける。
朝の陽ざしを部屋に入れて脳に影響を与える。
今は朝だ。という事を脳みそに認識をさせる。
陽ざしを浴びると言うことは、脳内にあるセロトニンという物質が分泌されるらしい。
睡眠・覚醒リズムを整えることができて、夜に眠りやすくなるらしい。
日照時間を増やして、夜に睡眠の質を上げる。
そうすれば鬱にも良い影響を与える事ができそうな予感。
日照時間が短い冬に鬱が発生しやすく、季節性のうつ病で冬うつなんて言葉があるぐらいだから、関係ないなんて事はなさそう。
寝る時間帯以外は極力ベットに移動しない
ベットに行くとどうしてもだらだらとYoutubeとかを観ていつの間にか寝てしまう。
ベットは寝るところなのだから、当たり前と言えば当たり前なのだが。
なので、
寝る時は椅子の上で仮眠の様な感じで寝ようかなと思う。
睡眠の質は良いものとは言えないかもしれないが、
ベットの上で寝てしまうと、アラームが鳴ったとしても止めて自分の満足がいくまで睡眠をとってしまいそうな予感がするので椅子の上で寝る様にしようと思う。
ただ眠いだけならこれでなんとかなりそう。
明らかに体調が悪くて、椅子の上に居る事も辛い場合は別。
その時は流石にベットに移動しようとは思う。
