気分が落ち込んだときに、一人でもできる解消方法10選
毎日を健康的で調子も安定的に過ごせるかと言えば難しいことです。
気分が落ち込んだりはどうしても起きてしまうもの。
原因として、日照時間が短くなったことから起きる季節性のものや、ショックな出来事が起きた、仕事や恋愛などの対人関係など様々な理由があります。
ここでは、そんな気分が落ち込んだときに試すと効果がある10種類の解消方法をご紹介したいと思います。
あなたのピッタリな解消方法に出会えますと幸いです。
解消方法を試す前に注意すること
無理は禁物
無理に明るくしようとしたり、元気になりたいから無理に行動をすることは逆に負担が掛かります。
気分が落ち込むというのは、一種の防衛反応が働いている正常な状態です。
無理に明るく振舞ったり、無理に行動するということは、
人間であれば自然にでてくる感情を無理やり抑え込もうとする行為です。
感情を抑えるエネルギーと明るく振舞うエネルギーの両方を必要として、通常の2倍以上のエネルギーを使います。
これを続ければ心身ともに疲れて、大きな病につながる可能性があります。
自分の無理のない範囲で簡単に試せることをするのが、気分の落ち込みを回復させる一番の近道なので、自分の気分の落ち込みも自然な流れとして受け止めておくこともおすすめします。
落ち込んだ気分を回復させる解消法10選
家の中でできる解消法
家の中で簡単にできる5つの解消方法をご紹介します。
外で一生懸命頑張ったからこそ、気分が落ち込むときがあります。
そんなときは、嫌な考え方をしたり行動するのが面倒になったりしてしまします。
なんとかしたいと思うあなたに家で簡単にできる気分をスッキリさせてくれるような解消方法をご紹介します。
深呼吸する
深呼吸は昔から大事にされており、「ヨガ」や「瞑想」など古くから取り入れられている奥が深いものです。
息を吸って、息を吐く。
たったこれだけです。
しかし、ただ息を吸って、息を吐くだけではダメです。
気分を回復させるための、
深呼吸のコツは「腹式呼吸」です。
深呼吸には、
息を吸って肺を膨らませる「胸式呼吸」
と
息を吸ってお腹を膨らませる「腹式呼吸」
があります。
気分を回復させる深呼吸として、「腹式呼吸」を意識しましょう。
そして、姿勢を伸ばして深呼吸をします。
この時は、地べたに座っても、イスに座っても、あお向けになっても良いです。
自分がリラックスできる状態で背筋を伸ばします。
鼻で深く息を吸い込んで、お腹を膨らますことを意識します。
この時になるべく早く、2～3秒ほどで息を吸い込むようにしてください。
すぐには吐き出さずに、2～3秒息を止めてください。
口から息を吐き出します。ゆっくりとお腹に溜まった空気をすべて出し切るように10秒ほどかけて、ゆっくりじっくりと息を少しづつ出していきます。
これらのサイクルを10回ほど繰り返せばOKです。
深呼吸をすることは、リラックスさせるための神経系である副交感神経を活発にしますので、気分を回復させることができます。
その他、脳や全身に酸素を送ることで、疲労の回復、記憶力の向上や集中力を高める効果などもあります。
毎日行えばそれだけ効果もアップします。
感情に素直になって音楽・映画・漫画などで泣く
自分の感情を抑えることなく、泣きたいだけ泣きましょう。
「泣いたら気分がスッキリした」という経験はありませんか？
泣く行為には、副交感神経を刺激してリラックスさせる効果があります。
しかし泣く行為でも種類があります。
怒りや苦しみで泣く行為にはストレスも含まれています。
ストレスを含んだ涙は逆に不快感を増幅させる可能性があります。
ストレス軽減やリラックス効果のある泣く行為は他人の経験に感動したときに泣くときです。
なので、感動する映画や漫画を観たり、音楽を聴いたりして思いっきり泣きましょう。
泣くポイントとしては、夜に泣くことをおすすめします。
起床後の朝は睡眠によりストレス軽減をしている状態なので効果は薄いです。
そして、泣き始めたら一気に流してください。
我慢しようとすると、副交感神経よりも交感神経が刺激されて緊張状態に近い形になりリラックスやストレス軽減をすることが難しくなります。
我慢することはありません。
泣きたいときに泣かないでいつ泣くのですか。
考えている嫌なことを紙に書きだす
紙に書く行為は、頭を整理することもできます。
ただひたすら思いつく限りの嫌なことを書き続けるのです。
思っていることを紙に書いて、脳にこの情報は覚えなくても良いと思わせる効果があります。
誰かに話すことも同じぐらい効果はあるのですが、人には言えないこともあるかもしれません。
そんな時に紙に嫌なことを書いて気分をスッキリさせてください。
書く時のおすすめは悪いことをしているなど思わずに無心になってひたすら書くことです。
それが、あなた自身の心奥底で意識せずに我慢している、あなた自身に向けたメッセージです。
無意識に我慢していたことを、意識して見直すと自分に対する気持ちがわかります。
あまりにも書いたものがツライ内容であれば、破り捨てるなりシュレッダーに掛けるなりして捨て去ることも良いでしょう。
そこまでツライ内容でなければ日付を付けるなりして、心が落ち着いているときに見直すのも効果的です。
過去の自分を見つめ、現実の地に足をつけ、未来のなりたい自分像を持つことができます。
スマホやパソコン等でデータに残すことも良いですが、破り捨てることができる点で紙に書くこともおすすめします。
部屋の掃除をする
掃除という行為は、お寺の修行僧などで非常に大切にされている行為です。
自分自身と向き合い、心を磨き上げるということで大切にされてきています。
部屋が散らかっていると、自分では意識していなくても、脳はいろんな情報を取り込んでいます。
なので、部屋をスッキリさせるということは、頭をスッキリさせることにもつながります。
そこから、心をスッキリさせることにもつながり、結果的に気分をスッキリさせることになります。
いらないものを捨てるなどは自分自身を見つめるのに持ってこいです。
なぜ、これを買ったのだろうか。
なぜ、これを今まで持っていたのだろうか。
これは必要なものなのか。
今後に必要なものはなんだろうか。
将来の自分はどうなりたいのか。
などなど、色々と自分自身を見つめなおし、捨てるものは捨てる、残すものは残すとハッキリと区別をつけて行うことができたら、気分もスッキリしてくると思います、
また、掃除をするということは、全身を使うことでもありますので、良い運動にもなります。
適度な運動をして、ストレッチ効果を生み出し、掃除が終わるころ合いにはリラックスすることができます。
アロマなどの香りを楽しむ
人間の感情に一番の影響力をもつのが匂いです。
人間は視覚、聴覚、触覚、味覚、嗅覚の五感をもっています。
その中で嗅覚が人間の感情、つまりは気分の調子の上げ下げに大きく関わってきます。
初めて見た食べ物を口に運ぶ前に匂いを嗅ぎませんか？
ある程度、時間が経った食べ物とかを匂いを嗅いで腐っているか確かめたりしませんか？
変な匂いがしたら、口に運ぶのをためらったりすると思います。
嗅覚によって、安全や危険を判断したりするのは、快や不快などの感情に直結しているからです。
なので、気分の調子を上げたい時に良い香りのするアロマなどの匂いを嗅ぐと落ち込んだ気分を上げることができたりします。
アロマでは、色々な効果を引き出す香りがたくさん存在しています。
リラックスさせる、気持ちを明るくする、イライラの解消、自信を取り戻す、集中力を高める、などなど。
自分の気分に合わせて色々と使い分けができます。
リラックスしたい気分なら、
- イランイラン
- ローズウッド
- ジャスミン
などがあります。
調子を上げたい気分なら、
- レモン
- グレープフルーツ
- ローズマリー
などがります。
引用元：アロマ種類
香りを楽しむことはたくさんの種類がありますので、お好みの香りを見つけて気分をスッキリさせてみてはいかがでしょうか。
外出してできる解消法
家の外で簡単にできる5つの解消方法をご紹介します。
部屋にいることが息苦しいと思う方もいる方と思います。
そんな人に向けて、外でもできる気分をスッキリさせる方法をご紹介します。
太陽の光を浴びながら散歩する
太陽の自然の光を浴びると不安や憂うつな気分を解消しやすくなると言われています。
太陽の光を浴びるということは、脳内で「セロトニン」と呼ばれる物質が分泌されます。
「セロトニン」というのは、精神の安定に大きく関わってきて、別名では「幸せホルモン」と呼ばれたりします。
精神のみならず、消化や排便、体温調節などにも関わっています。
そして、朝に太陽の光を浴びて分泌された「セロトニン」を材料に「メラトニン」という物質が分泌されます。
「メラトニン」は、夜（暗い環境）のときに多く分泌されて眠くなる効果をだしてくれます。
そのため、朝に分泌されるはずのセロトニンの量が少ないと、夜に分泌されるセロトニンの分泌量が少なくなり、夜に寝つけが悪くなってしまう場合があります。
そうなってしまうと、セロトニンが分泌されないことによる精神の不安定を生み出し、夜に寝てスッキリさせたいと思うのに眠れない。
嫌な悪循環が起きてしまう可能性があります。
なので、散歩をするときは太陽の光がある時間帯に散歩をして、体を動かしてリラックスさせつつ、夜にぐっすりと眠る。
そうすることで、翌日には気分がスッキリしたりします。
一人旅をする
たまには一人で自由に行動するのも気晴らしになると思います。
いきなり遠出するのは難しいので近場で気軽行ける一人旅を計画するのも楽しくて気分を上げることにつながります。
普段いかない様な場所に出向くことは、街の雰囲気がガラッと変わり気分転換になります。
そして、自分と向き合う時間を取れたり、自分の知らなかった一面を見れたりもします。
海を眺めたり、山の木々に囲まりたりと自然を満喫したりするのもリラックス効果を引き出し、気分爽快になります。
いつもと違う選択をする
気分が落ち込む原因の一つに「いつもと同じ選択をしている」、というのもあるかもしれません。
同じような服装を着て、同じような食べ物を食べて、同じような道を歩く、脳が変化を欲している可能性もあります。
なので、いつもとは違う服装で、いつもとは違う食べ物を食べて、いつもと違う道を歩いたりして脳に新しい刺激を与えてみてはいかがでしょうか。
いつも通勤している逆の道を歩いたりして、そこに何があるのかを探索してみると新しい発見があったり、脳もいつもと違う刺激でリフレッシュするかもしれません。
また、いつもと違う選択を心掛けるということは、無意識の行動を意識して行動するに変わるので、自分の内面にも気づくきっかけが生まれます。
外には多くの選択がありますので、いつもと違う選択をすることで面白い出来事に出会うかもしれません。
カラオケで大声で歌う
部屋で大声を出せる環境にいる人は中々いないと思います。
なので、大声を出せる環境としてカラオケで大きな声で歌うことが良いかと思います。
大きな声を出したり、大きな声で笑ったりすることはリラックス効果を引き出すことができます。
その訳は、横隔膜と呼ばれる場所が刺激されるからです。
横隔膜を刺激するということは、体内に酸素を取り入れやすくなります。
体内に酸素を取り入れることで、リラックス効果と気分がスッキリしストレス軽減につながります。
大声で歌わずとも好きな曲を歌うことは気持ちが良いものです。
歌って気持ちが良いことにあわせて、大声で歌って頭の中もスッキリさせてみてはいかがでしょうか。
カフェに行き、コーヒーを飲む
いつもと違う場所でコーヒーを飲んで気持ちを落ち着かせてみてはいかがでしょうか。
カフェインの摂取は頭をスッキリさせる効果や集中力アップ、眠気を飛ばす覚醒作用などがあります。
そのカフェインを落ち着く場所を提供してくれるカフェなどで一杯飲むと言うのはいかがでしょうか。
落ち着いた場所で飲むコーヒーは格別かと思います。
しかしながら、カフェインの取り過ぎには注意です。
カフェインの取り過ぎは体に毒で、ストレスレベルを上げたりします。
また、他人によってはカフェインの効果が切れたことにより情緒不安定を引き起こす原因にもなりかねませんので、注意が必要となります。
以上で気分が落ち込んだ時にできる10の解消方法でした。
もし、2週間以上気分の落ち込みが解消されない場合
長期間に気分が落ち込んでいる場合は、うつを疑いましょう。
だいだいの目安を2週間としてそれ以上長引くと、抑うつ状態が強くなる、対人関係の不安が強くなる、気分障害につながる、など更に状態が悪化する危険性があります。
そうなる前に早めにお近くの精神科や心療内科、クリニックなどに相談することをおすすめします。
