うつ回復に向けて体力づくりを始めました【うつ病からの回復に向けて#1】
うつ傾向からなのか、やる気や頭の回転が悪い、集中力が続かないなどの症状が出てきてブログ活動を全くしていない時期がありました。
記事を書こうと頭の中で思うものの、行動に起こすまで時間が掛かったり、結局なにも行動を起こさずに1日が過ぎたりしてました。
行動に起こしたとしても集中力が続かずにボーッとしたり、頭の回転が鈍っている様な感覚で単語出てこなかったりして、投稿することなく終わることも多かったです。
そんな状況から打破したいと思い、3月2日から運動や軽い筋トレを始めました。
あれから1週間経過したので、ここまでに私が行った運動方法や筋トレの説明とともに、体力づくりを始めたことによる心境の変化などを報告したいと思います。
その前の前提として朝に起きれないと実践ができません。
私が実際に試した朝に起きれる様にする方法に関して計画と検証を実行した結果の記事がありますので、気になる人は見てみてください。
▼生活リズム改善計画の結果まとめ▼
体力づくりを始める前に考えたこと
体力づくりを始めるに至って、急に体を動かしたらあちこち筋肉痛などの痛みが生じて大変なことになるだろうなと思い、筋肉の部位を意識しました。
日常生活のベースで今後も毎日鍛えていきたいと思う筋肉の部位を意識。
太ももとふくらはぎ、肩甲骨辺りにある広背筋と胸筋から鍛え始めようと思いました。
脚を鍛えるとスムーズに行動を起こせるだろうなと想像。
広背筋と胸筋はパソコンを使用する際の作業周りでスムーズに行動を起こせるだろうな想像。
次に腹筋と背筋。
ベットや椅子から立ち上がる際にスムーズにこうどうを起こせるだろうな想像。
そして最後に、ある程度筋肉がつき始めたなと思ったら持久力。
体力をつけて、集中力を持続させることができるだろうなと想像。
これらの筋肉を意識して、筋肉痛を起こす順番を考えて、筋肉痛が治ったら次の筋トレに移る様にしようと思いました。
そして、実行に移しましたので、この1週間に実践したことや起きた症状などを話したいと思います。
体力づくりを始めて1週間が経過
体力づくりを始めて1週間が経過しました。
筋肉痛を引き起こす部位を意識して、徐々に少しづつ筋肉をつけることと体力をつけることを目指して実践してきました。
1週間にしてきた運動や筋トレと起きていた症状について説明したいと思います。
体力づくり1日目
朝の9時頃に近所の公園に向かう。
120段ある階段の登り降りを3往復。
公園の外周を2周。
鉄棒で懸垂。5回の3セット。
柔軟をして終了。
体力づくり2日目
胸筋と広背筋、太ももとふくらはぎが筋肉痛（軽め）。
朝の9時頃に近所の公園に向かう。
120段ある階段の登り降りを3往復。
公園の外周を1周。
鉄棒で懸垂。5回の3セット。
柔軟をして終了。
体力づくり3日目
胸筋と広背筋、太ももふくらはぎの筋肉痛は少し感じる（ほぼ無い）。
左膝に痛みがあり、足を曲げる際に痛みを感じて歩くのが少し困難（重め）。
朝の10時頃に自宅で筋トレ。
上体起こし、上体反らしを30回の2セット。
軽めのスクワットを20回の2セット。
腕立て伏せを10回の2セット。
柔軟をして終了。
体力づくり4日目
太ももの筋肉痛が無くなる。
左膝の痛みが無くなる。
胸筋、広背筋、ふくらはぎの筋肉痛は少し感じる（ほぼない）。
腹筋、背筋が筋肉痛（少し重め）。
自宅で筋トレ。
上体起こし、上体反らしを10回の2セット。
軽めのスクワット10回。
腕立て伏せを10回。
柔軟をして終了。
体力づくり5日目
胸筋、広背筋、腹筋、ふくらはぎの筋肉痛が無くなる。
腰周りの筋肉が筋肉痛（かなり重め）。
自宅で筋トレ。
上体起こしを20回の2セット。
軽めの上体反らしを20回の2セット。
スクワット20回。
終了後に近所の公園に向かう。
120段ある階段の登り降りを2往復。
公園の外周を2周。
柔軟して終了。
体力づくり6日目
腰回りの筋肉が筋肉痛（軽め）
休息日を検討
検証も踏まえてエナジードリンクのみを飲む
運動を起こす気力が出なかったので休息。
体力づくり7日目
休息日を検討
検証を踏まえて処方箋のコンサータのみを服用
運動を起こす気力が出なかったので休息。
体力づくりを始めて印象的な出来事、心境の変化
うつには朝に散歩したりなどの運動をすることが良いとされています。
本当にそうなのか？と疑う気持ちがありました。
「運動をしなくちゃなぁ」と思うものの、運動をする気になれなくて今までずっとしてきませんでした。
そんな私が実際に運動を始めて印象的に残っていることと、心境の変化などを話したいと思います。
腰を痛めるとヤバい
1番に印象的に残っているのが5日目に起きた腰周りの筋肉が筋肉痛を引き起こすことです。
腰を痛めると本当にヤバいです・・・
日常生活の色々なことに支障をきたします。
ベットや椅子から立ち上がる時に痛みが走りますので、気軽にトイレに行くことも出来ずにかなり困難を極めました。
そして、ちょっと手を伸ばせば届く様な物や床に落ちた物を拾おうとする時に痛みが走るので、かなり苦戦を強いられながら物を取らなければならないのでキツかったです。
非常に心地良い爽快感がある
運動をすることにより、気持ちが晴れる様なスッキリ感。
運動後にお風呂に入り、ベタつきなどが無くなったサッパリ感。
両方の爽快感があるので非常に心地良い気分になります。
運動を始める前は、お風呂に入るのは1週間に1回あるかないかでした。
部屋に引きこもっているから汗をかくことはないし、お風呂に入りたい気分にもならず、入ったとしてもその後にだいぶ疲労が蓄積された様に疲れることから、全然お風呂に入ることはありませんでした。
しかし、運動後は汗をかくことからお風呂に入る様になり、心の持ち様にだいぶ違いが現れました。
睡眠の質が良くなっている
朝をスッキリした気持ちで起きれる様になりました。
今まではアラームが鳴るとともに起きて、怠いと思いながらもなんとか目を覚ましていました。
それが、アラームで起きても怠いとは思わずに、ここ最近の習慣にしている日光浴をするための場所移動をスムーズに行えています。
また、この1週間の内の2日はアラームが鳴る前に起きたりもしました。
明かに睡眠の質が違うと分かるぐらいにより良い睡眠ができている様に感じています。
日中に眠ることがなくなった
別記事のインチュニブ服用レポートにて何回も話題に出したりしたのですが、日中に眠ることがなくなりました。
インチュニブを知らない人のために軽く説明をしますと、発達障害の1種であるADHD用に処方される薬で、副作用として眠気が出てくる症状があります。
私もよく、日中に眠っていたり、20時間もの睡眠を取ったりなど、睡眠には悩まされていましたが、運動をした平日の5日間は日中に眠ることがありませんでした。
筋肉痛によりベットの上で過ごすことが多いのですが、それでも眠りにつくことはありません。
これは想像していなかっただけに驚きを隠せませんでした。
私の予想では、疲労によって日中に眠ることが多くなり、下手したら昼夜逆転と言った生活リズムが崩れることを覚悟していましたが、そんなことは起きませんでした。
ちなみになのですが、朝にエナジードリンクに分類されるモンスターエナジーを飲んでいることと、ADHD用に処方されるコンサータの薬を服用していることも少なからず影響はしているかもしれません。
モンスターエナジーには活力源となるブドウ糖や眠気を無くすカフェインなどの成分が含まれています。
コンサータには覚醒作用があり、集中力の向上に加えて効果が持続している間は眠気を感じることがなくなる効果もあります。
なので、これらの成分も影響を受けつつあると思います。
しかし、運動する前はコンサータを服用してモンスターエナジーを飲んでいても、日中に眠くなり寝てしまうことがありましたので、薬とエナジードリンクの影響はありつつも運動効果の方が大きく影響していると予想されます。
今は処方箋やエナジードリンクの力を借りないと運動ができない
6日目と7日目は程よく疲労感があるなと思い、朝に起きた時は休息することを考えました。
しかし、出来る事なら運動はしようかなと思っていた為に、検証も兼ねてエナジードリンクのみを飲んだ場合とコンサータのみを服用した場合で運動を起こす気力が湧くのかを検証してみました。
6日目はエナジードリンクのみ。
7日目はコンサータの服用のみ。
しかし、結果はダメでした。
運動するための行動を起こす気力が湧かず、朝に日光浴をして、しばらく時間が経過した後にはベットに移動しました。
そして、6日目・7日目ともに日中に寝てしまいました。
疲労の蓄積で回復に向けて睡眠を取る行為に至った可能性も無きにしも非ずですが、運動をしていない日は眠気に襲われました。
今は運動をするまでに、処方箋やエナジードリングを飲まないと出来ない状態ですが、これから体力が付いてくるとともに、薬やエナジードリングの力を借りずとも運動が出来る様になることになり、日々の活動も順調になることを信じて続けていこうと思います。
運動を始める前に気をつけること
運動を始める前に気をつけた方が良いだろうなと思う事を私が運動を始めて感じた事や知っていることについてお話しようかと思います。
1.足の爪は切ろう
1日目に起きた出来事なのですが、足の爪を切り忘れて運動を始めたために、左足の小指の爪が隣の薬指に血が出てしまうほどに食い込んでしまい歩くのが困難になる事態が起きました。
なんとも、引きこもりニートらしい失敗をしていしまいました。笑
なので、足の爪と念の為に手の爪を手入れしてから運動を始めることをおすすめします。
2.体調を意識して無理はしない
うつ症状がある人は、運動を始めようと思った時に「無理だキツイ」と感じる日があると思います。
そんな時は無理せずに運動をしない事をおススメします。
無理だと感じつつも、無理やり運動をすると疲れはすぐ溜まるし、『運動＝嫌な事』という印象を根付かせてしまい、『運動＝作業』になって効果が無くなる可能性があると思います。
なので、無理だと感じる日は素直に休んだ方が賢明かと思います。
「無理だ」という気持ちは感じないけど、「めんどうくさい」という気持ちを感じる時は無理やり運動をした方が良いと思います。
脳みそは大きな変化を嫌う傾向にあるそうなので、「めんどうくさい」という感情は変化を嫌っている可能性があるので、習慣づける様に無理やり行動を起こした方が良いと思います。
最初の一歩を踏み出すことが面倒なだけで、行動を起こし始めると気持ちは前向きになるかと思います。
3.軽い運動から始める
学生時代は運動部に所属していたので、運動に関して少し理解があるのですが、急に激しい運動を始めると大変な事が起きる可能性があります。
例え話なのですが、全く運動をしていなかった人が、急にランニングを始めると、ひざや腰などの関節を痛めて、1・2週間は運動を控えなければならない事態が起きてしまいます。
ランニングの場合だと体重の重みが腰とひざに集中します。
体重の重みを分散・支えるためにある、腰回りの筋肉やひざ周りの筋肉がない状態だと、腰やひざの負担はとても大きいものです。
また、動かすことに慣れていない凝り固まっている筋肉を無理やり伸び縮みさせることによって、肉離れや靱帯損傷の可能性もあります。
なので、運動を始める際は軽い運動から始めて、翌日に筋肉痛を感じながら徐々に筋肉を付けることから始めることを強くおススメします。
軽い運動の目安は、充分な呼吸が出来る運動です。
息切れや息を止めることのない運動は軽い運動と言えます。
軽い運動をして、息切れをするタイミングや筋肉に乳酸が溜まって動かすのがキツイと思うタイミングが今のあなたの限界とも言える状態です。
運動を始めたばかりの日にそのタイミングを覚えておいて、今後の日々の運動をする目安にしたりすると良いでしょう。
筋肉痛などの痛みは運動した直後ではなく、翌日以降に痛みが発生しますので今日が体調良いからと言って急に運動の量を増やすことなく一日一日を慎重に運動をした方が良いです。
4.運動の前後にストレッチはしっかりとする
運動する前と後にストレッチをすることはお忘れなく。
運動前のストレッチはケガ防止。
運動後のストレッチは疲労回復と柔らかい筋肉を付けるためにあります。
ストレッチをせずに運動だけをしてしまうと硬い筋肉を付けることになり、可動幅が狭くなったり、疲れやすい体になったりします。
ストレッチの方法は、色々な方法がありますので検索をして調べることをおススメします。
最後に
本記事の様なうつ回復に向けての運動に関する記事は、レポート形式で2週間に1度、記事作成をして経過報告をしようと思います。
もしかすると、今感じていることは運動を始めた最初にだけ起こりうる現象で習慣化されると感じなくなるかも知れませんので、継続的に行うことによってどう変化していくのかを報告していきたいと思います。
レポートはずっと投稿を続けていく訳ではなく、運動が習慣的になった・体力が戻って日々の活動が順調になった・全く効果がなかったなど、変化が薄れ始めたら「うつと運動に関するまとめ記事」を作成して終わろうかと考えています。
順調に運動を続けていけるか、記事を投稿し続けることができるのか、今の現段階では予想ができませんが、半年間は続けていこうと考えています。
予定した日に記事が投稿されない可能性がありますが、何卒、温かい目で見守ってくれますと幸いです。
以上。
次回は14日後の3月23日に投稿を予定します。
投稿しましたら追記にてお知らせいたします。
その他の経過報告
朝に散歩なり、筋トレなり、ランニングなりと言った運動をメインにしたレポートの投稿を考えています。
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