昼夜逆転を治す生活リズム改善計画の結果報告まとめ【うつ病からの回復に向けて#0】
2019年10月10日に昼夜逆転をしていた生活リズムを治そうと考えて改善計画を打ち出した記事を書きました。
▼生活リズムの改善方法を考えた記事はコチラ▼
あれから半年近くが経過しましたので、現在はどうなのかについての結果報告と計画した内容に関して、効果的だと感じている事、効果がないと感じている事などについてまとめようと思います。
結果から言うと、昼夜逆転は無事に治り、夜に寝て朝に起きることは出来ています。
体調が悪い時は朝まで起きたりしているものの昼夜逆転が継続することはなく、ほぼ毎日決まった時間帯に寝て起きることができています。
昼夜逆転をしていて治したいと考えている人に参考になる内容があると幸いです。
昼夜逆転を治す計画内容と結果
昼夜逆転を治す計画内容とともに、結果と効果の有無などを書いていこうと思います。
1.寝ようかなと思ったら部屋の明るさを暗くする
効果あり。
部屋が明るいといつまで経っても眠気に襲われることはなく、起きていることが多かったです。
しかし、常夜灯ぐらいの少ない明るさだと眠気がやってきて眠りに着くことができています。
私の場合は22時頃に常夜灯にして、0時～1時頃には眠りに着いています。
徐々に眠たくなる感じがしてきて、だいぶ効果があるなと実感しています。
2.スマホやタブレットの明るさを最低にする
効果あり。
1番の常夜灯と同じ様に目に刺激を感じることなく、スマホやタブレットを操作をしていても難なく眠りに着くことができました。
スマホやタブレットを操作する際に気をつけていることは、調べものをしないということです。
調べものをしていると考える事が多くなり、だんだんと脳が覚醒し始めて目が覚めてしまう場合がありましたので、Youtubeにあるゲーム実況をながら見をする様にしています。
集中して見る様な動画は見ないで、なんとなく見れる様な動画を見つつ眠たくなったらそのまま寝落ちする様に寝ています。
3.アラームを1.5時間の倍数で設定をする
効果を実感することがなかった。
睡眠中のノンレム睡眠とレム睡眠の周期を意識して、眠りの浅いレム睡眠時にアラームによって起きやすくする方法なのですが、あまり効果を実感することはありませんでした。
理由としては、昼夜逆転を治そうと始めた当初は眠りに着くタイミングがバラバラになる事が多く、レム睡眠時に合わせてアラーム設定をすることが難しかったです。
なので、結局はアラームが鳴る時間を固定にして起きる様にしていました。
固定して起きる様にしていると、自然と夜に眠りに着くタイミングも決まってきて、今では0時～1時頃には眠りに着いて朝の7時30分には起きれることが日常化してきました。
最初は起きる時間を固定にしておいて、眠りに着く時間がほぼ決まってきたタイミングで1.5時間の倍数にアラーム設定をした方が良さそうな気がします。
4.二度寝防止に30分後にもアラームを設定
効果なし。
眠いもんは眠い。
1回目に起きなかったら、2回目も起きない。
二度寝防止は私の場合だと全く効果なしで、普通にアラームを止めて寝てました。
5.平日・休日に関係なしに起きる
効果あり。
引きこもりニートなので平日・休日など関係がなく、毎日が休日なのですが、毎日決まった時間に起きる様にしていたら、どんなに眠くても一度起きて、カーテンを開けるぐらいの行動ができるようになりました。
そこから、タバコを吸ったり、コーヒーを飲んだりしてます。
体調が悪い時はそのままベットに移動して二度寝をしてしまうことはあるものの、朝に一度起きるという点では有効的で効果があると実感してます。
決まった時間に眠りに着く、目を覚ますことを習慣にしていると体が自然と覚えてくれます。
習慣が身に着くと、体調が悪く日中に寝てしまうことがあっても、いつもの時間帯に眠気がやってくる様になって眠れる様になりました。
6.起きたと思ったらカーテンを開ける
効果はイマイチ。
カーテンを開けて、部屋を明るくするだけでは目が覚めるまでに繋がりませんでした。
怠い気持ちとまだ眠い気持ちを持ちつつ、ちょっとしたらベットで二度寝することが多かった様に感じます。
なので少し改良を加えて、カーテンを開けた後は直射日光が当たる場所で日光浴をする様にしました。
これは効果ありだと感じました。
怠い気持ちと眠い気持ちを持っていても、日光浴をするとだんだんと目が覚めてきます。
ですが、体感的に日光浴をして目が覚めても効果は午前中だけという感じがします。
午後には眠気が襲ってきて、寝てしまうことがありましたので、日光浴をして目が覚めた後に一工夫が必要だなと思いました。
最近からなのですが、太陽が昇り、直射日光が部屋に入ってこない時間になったら、外に出かけて運動をする様になりました。
すると、日中に眠くなる事がなくなり夜まで起きれる様になりました。
7.寝る時間以外は極力ベットに移動しない
効果なし。
無理でした。
眠気が襲ってきたら椅子の上で仮眠を取るなりして、まとまった睡眠を取らない様にしようと考えていました。
しかし、腰が痛くなったり、頭が重くなってきたり、だんだんと体調が悪化するばかりでしたので、少しでも眠くなったり、キツイと感じることがあったらすぐにベットに移動するようにしてました。
それでも対策は必要だなと思ったので、昔に購入したソファーベットを引っ張り出して、椅子に座ることがキツイ場合はソファーベットで足を伸ばしながら作業をしたりするようにしました。
この時に重宝しているのが『iPad air2』です。
そして、作業効率を上げるために購入をした『スマートフォン・タブレット対応のBluetooth内蔵キーボード』の2つが良い仕事をしてくれています。
椅子に座る事がキツイ場合はソファーベットで足を伸ばしてリラックスしながら、iPadでブログの記事作成をしたりしてます。
アイキャッチ画像の作成やリンクの貼り付けなど、本格的な記事作成はパソコンで作業する方が楽だと感じる部分が多いのですが、iPadでも調べものをしながら記事作成することが容易に行えますので、ブログ活動にかなり役立っています。
（タブレット専用のiPadOSが搭載されている機種に限る）
椅子が無理だったらソファーベット。
ソファーベットが無理だったらベット。
のように今ではベットの移動まで段階を踏むようにしています。
ベットに移動した際はもうブログ活動のやる気は0に近いので、Youtubeを観たり、簡単な調べもの程度をしています。
以上が生活リズム改善計画の報告でした。
その他の経過報告
新たに経過レポートのカテゴリーを追加しようと思います。
うつ回復に向けての行動記録として、朝の運動をメインに報告をしていこうと考えています。
本記事は朝に運動をするためには、朝に起きないと始まらないということから、必須条件として必要だと思い記事作成をしました。
これから、なるべく定期的に投稿しようと思いますので、下記リンクのカテゴリーから閲覧していただき、何かしらの参考になると幸いです。
